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筋トレ・ボディメイクのためのPFCバランス計算式：除脂肪体重（LBM）とTDEEから導く栄養設計
【結論・この記事の要点】
PFC設計は「①TDEE（総消費カロリー）から目標カロリーを決める → ②タンパク質（体重×2.0g）を固定 → ③脂質を総カロリーの20〜25%に設定 → ④残りを炭水化物（1g=4kcal）に割り当てる」順番で計算します。
1. なぜ「割合（％）」ではなく「体重あたりのグラム数」から計算すべきなのか
一般的な栄養指導では「P:F:C ＝ 20% : 25% : 55%」のような比率計算が使われますが、ウエイトトレーニングを行うトレーニーにとって、タンパク質（Protein）の必要量は総摂取カロリーではなく「体重（または除脂肪体重 LBM）」によって決まります。比率だけで計算すると、増量期にタンパク質が過剰になり、減量期にタンパク質が不足してカタボリック（筋分解）を招くため、必ずグラム基準の4ステップで算出します。
| 計算ステップ | 計算式・設定基準 | 体重70kg・減量期（2,000kcal）の具体例 |
|---|---|---|
| Step 1：タンパク質（P） （1g ＝ 4kcal） | 体重1kgあたり 1.8g 〜 2.2g （除脂肪体重なら LBM × 2.3g〜2.5g） | 70kg × 2.0g ＝ 140g（560kcal） |
| Step 2：脂質（F） （1g ＝ 9kcal） | 目標総摂取カロリーの 20% 〜 25% （※テストステロン維持のため最低でも体重×0.7g以上を確保） | 2,000kcal × 20% ＝ 400kcal ÷ 9 ＝ 約44g（400kcal） |
| Step 3：炭水化物（C） （1g ＝ 4kcal） | 目標総カロリー −（Pのカロリー ＋ Fのカロリー） | (2,000 − 560 − 400) ÷ 4 ＝ 260g（1,040kcal） |
2. 2週間ごとの体重推移でTDEE（維持カロリー）をキャリブレーションする
計算式（Mifflin-St Jeor式やKatch-McArdle式）で出したTDEEはあくまで初期推計値です。設定したPFCで2週間食事を継続し、毎朝起床後（排尿後）の体重の7日間移動平均を比較してください。体重が週に0.35kg（月1.4kg）減っていれば、実際のカロリー収支は「−350kcal/日」で正確に機能しています。