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筋肥大を最大化するタンパク質摂取タイミングと血中アミノ酸濃度：MPS閾値とロイシンの役割
【結論・この記事の要点】
1日140gのタンパク質を1〜2食でまとめて摂るより、「1回あたり25〜40g（ロイシン2.5〜3g含有）を3〜4時間おきに1日4〜5回」に分けて摂取する方が24時間の筋タンパク質合成（MPS）を高く維持できます。
1. 筋タンパク質合成（MPS）のスイッチを入れる「ロイシン閾値」とは
筋肉の合成シグナル（mTOR経路）を最大レベルまで活性化させるには、1回の食事で必須アミノ酸の一種である「ロイシン」を約2.5g〜3.0g（高品質な動物性タンパク質・ホエイプロテイン換算で約25g〜35g）摂取する必要があります。1回の食事でタンパク質が10g程度（卵1個＋トーストのみ等）しか摂れていない場合、血中ロイシン濃度が閾値に達せず、MPSのスイッチが十分にりません。
| タイミング | 推奨タンパク質源 | 目安摂取量 | 生理学的な目的 |
|---|---|---|---|
| ① 起床直後・朝食 | ホエイプロテイン または 卵・納豆・鮭 | 25g 〜 35g | 睡眠中の絶食によるカタボリック（筋分解）を即座にストップさせる |
| ② 昼食 | 鶏むね肉・牛赤身肉・魚介類＋白米 | 30g 〜 40g | 午後の活動と夕方のトレーニングに向けたアミノ酸・グリコーゲン充填 |
| ③ トレ60分前〜直後 | ホエイプロテイン（WPC/WPI）＋マルトデキストリンや和菓子 | 30g 〜 40g | トレーニングによる筋繊維損傷の修復とインスリン分泌による栄養取り込み促進 |
| ④ 夕食・就寝1時間前 | 肉・魚・大豆製品 または カゼイン/ソイプロテイン | 30g 〜 40g | 消化吸収が緩やかなタンパク質で睡眠中6〜7時間の血中アミノ酸濃度を維持 |