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増量期（リーンバルク）と減量期（カッティング）の摂取カロリー設定基準：筋肉を残して脂肪だけを落とす幅
【結論・この記事の要点】
筋肥大期のカロリー収支は「維持カロリー＋200〜300kcal（月0.8〜1.2kg増）」、減量期は「維持カロリー−400〜500kcal（週あたり体重の0.5〜0.7%減）」に設定するのが最も除脂肪体重を守れます。
1. ダーティバルク（過度なオーバーカロリー）が非効率な理由
人間が1ヶ月に合成できる純粋な骨格筋量には生理学的な上限（トレーニング初級者で月0.8〜1.0kg、中上級者で月0.2〜0.5kg程度）があります。維持カロリー（TDEE）を＋800〜1,000kcalも上回る食事をとっても、筋タンパク質合成（MPS）速度が倍になるわけではなく、余剰エネルギーの大部分は内臓脂肪・皮下脂肪として蓄積され、その後の減量期間が長引いて結果的に筋肉を失う原因になります。
| フェーズ | TDEE（維持カロリー）からの増減幅 | 目標とする体重変動ペース | 推奨体脂肪率レンジ（男性目安） |
|---|---|---|---|
| リーンバルク（増量期） | ＋200 〜 ＋350 kcal / 日 | 月あたり体重の ＋1.0% 〜 ＋1.5% | 10% 〜 16%（18%に達したらミニカットへ） |
| カッティング（減量期） | −350 〜 −500 kcal / 日 | 週あたり体重の −0.5% 〜 −0.7% | 15% → 8%〜11%まで段階的に除脂肪 |
| リコンプ（維持・体組成改善） | ±0 〜 −100 kcal / 日 | 体重維持のまま挙上重量を伸ばす | 12% 〜 15%（トレーニング初〜中級者に有効） |
2. 減量期にBIG3の挙上重量を落とさないための「トレ前糖質配分」
減量中に摂取カロリーを削る際は、タンパク質（体重×2.0〜2.3g）を維持したまま炭水化物と脂質を削りますが、1日の炭水化物摂取量の約50%〜60%を「トレーニングの90分前〜直後」に集中配分することで、筋グリコーゲン枯渇を防ぎ、減量中でも高重量セットの強度を維持できます。